Hidratos de Carbono, Grasas y Fibra

Fuente de hidratos de carbono

Para completar la serie sobre alimentación sana no podemos olvidar los hidratos de carbono, las grasas y la fibra.

LA FIBRA 

La fibra es sana y deberían ser con frecuencia parte del menú. Hay estudios que demuestran que la fibra puede disminuir el riesgo de diversas enfermedades. Entre ellas está la alta tensión arterial, el infarto de miocardio, y las enfermedades coronarias en general, así como el cáncer de colon y el sobrepeso. La propiedad que posee la fibra de hincharse produce mayor saciedad y actúa en contra de un efecto astringente. También influye positivamente sobre el nivel de azúcar en sangre y por ello son apropiados en la alimentación de los diabéticos. ¡Sólo los alimentos vegetales contienen fibra, los alimentos de origen animal no!  Las cáscaras de los cereales (integrales) contienen muchísima fibra, así como las fibras de las plantas en la verdura y la fruta. También hay sustancias como la pectina en las manzanas que contienen mucha fibra.

HIDRATOS DE CARBONO

La función más importante de los hidratos de carbono es la de suministrar energía a las células. Incluso un entrenamiento duro no puede conseguir la formación de los músculos si faltan los hidratos de carbono. Los vegetarianos y los veganos suelen tener más facilidad para absorber los hidratos de carbono que los omnívoros, pues los principales portadores de hidratos de carbono son los alimentos vegetales.

Los hidratos de carbono según la sencillez de su formación molecular -las cadenas de carbono- se dividen en tres clases (los simples aumentan con más rapidez el nivel de azúcar en sangre, como es lógico):

  • Monosacáridos (glucosa, fructosa en dulces y fruta)
  • Disacáridos (en muchas verduras y en algunas frutas)
  • Polisacáridos, también denominados hidratos de carbono completos, porque tienen largas cadenas de moléculas (en la fibra, el almidón, en cereales, productos integrales, legumbres, algunas verduras y en algún tipo de fruta)

Los carbohidratos vacíos (azúcar, harina blanca, productos muy elaborados), deberían evitarse, porque suben el nivel de azúcar en sangre y conducen al sobrepeso. La parte de hidratos de carbono complejos en la alimentación diaria debería ser alta: verdura, patatas, productos integrales y legumbres.

GRASAS

Con respecto a las grasas, los veganos tienen una ventaja irrefutable frente a los omnívoros puesto que los alimentos vegetales prácticamente están libres de colesterol. Las principales fuentes de ácidos grasos insaturados son los frutos secos, aguacates y aceites vegetales así como el aceite de lino, el aceite de cáñamo, y también la lechuga verde (fuente de ácidos alfa linoleicos). Estos son necesarios  para un equilibrio de los ácidos grasos omega-6 y omega-3 ( ácido alfa linoleico) – los cuales son ácidos grasos esenciales, o sea, que no los produce el cuerpo, si no que tienen que ser ingeridos y que se encuentran principalmente en las semillas, influyendo en la salud cardiovascular-. Ricos en omega 3 son las semillas de chía, las semillas de lino, y las nueces. Mejor fuente de omega 3 son los alimentos que lo contienen, más que los aceites derivados de los mismos. Hay estudios recientes que aconsejan no alejar las grasas de la dieta, pues no son las causantes del aumento de peso, siempre y cuando se tomen en cantidades adecuadas. Esto es porque las grasas (y las proteínas) no provocan la aparición de insulina, que es la que dice al cuerpo que tiene que acumular en forma de grasa los nutrientes, y esta solo aparece con los hidratos de carbono, o sea, que solo se almacenan cuando se ingieren junto a los hidratos de carbono. (Principio en el que en parte se basa la dieta disociada).

Semillas de Chía bio, inkanat Nueces bio 200 g en mitades

Fuentes de omega 3

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