Vida y salud gracias a la fuerza de las plantas: El ABC de las vitaminas

Cada vez hay más estudios que demuestran que una alimentación vegetal previene enfermedades como el cáncer, enfermedades del sistema circulatorio, la diabetes, el ictus, el sobrepeso, e incluso enfermedades crónicas como las alergias. Hipócrates, uno de los padres de la medicina actual, decía «que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina». La alimentación vegana es por lo tanto una alimentación a favor de la vida, a favor de nuestra vida,de la de los animales y de la protección de la naturaleza. 

Así como en otras entradas hemos hablado sobre los aminoácidos en esta hablaremos sobre las vitaminas. Haremos un breve resumen de dónde se encuentran para tener una idea más o menos clara.

VITAMINA A

Empezamos por la primera letra del vocabulario que es lo más fácil y previsible. La vitamina A se puede formar de la provitamina A denominada betacaroteno (provitamina es una sustancia que por factores internos o por factores externos se puede transformar en vitamina). Es importante para el sistema inmunológico y para la protección de las células (protección contra el cáncer), para la piel (protege ante el envejecimiento de la piel a causa de los rayos ultravioleta), para los ojos, el cabello y para el crecimiento de los huesos.Contienen mucho caroteno la fruta y la verdura amarilla y naranja, como las zanahorias, los tomates, las calabazas, el mango, los melocotones, pero también la lechuga, la col verde, la espinaca y el brécol.

Vitamina A: Fruta y verdura naranja y roja

  • Sistema inmunológico
  • Piel
  • Ojos
  • Cabello
  • Crecimiento de los Huesos

VITAMINA B1 (TIAMINA)

Importante para el metabolismo de los hidratos de carbono y para el metabolismo energético (metabolismo es el proceso por el cual se transforman los alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, etc. con el fin final de conseguir energía). Contribuye a la transmisión de señales entre las neuronas (neurotransmisor) y al metabolismo de los neurotransmisores. Está en los productos integrales, en la quinoa, el amaranto, el mijo, en las legumbres (es importantísimo comer legumbres!), frutos secos y pipas de girasol.

Vitamina B1: legumbres, quinoa productos integrales, frutos secos, pipas

  • Metabolismo 
  • Sistema nervioso

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

Contribuye al metabolismo de las proteínas y de la energía. Necesaria para la desintoxicación de toxinas. Se encuentra en los productos integrales, el mijo, la quinoa, el amaranto, las legumbres, las almendras, las pipas de calabaza y en los champiñones.

Vitamina B2: legumbres, quinoa, productos integrales, almendras, champiñones.

  • Metabolismo 
  • desintoxicación

VITAMINA B3 (NIACINA):

Importante para la ganancia de energía en la célula pues forma coenzimas (pequeñas moléculas orgánicas necesarias para la formación de enzimas, las cuales a su vez son catalizadores de procesos celulares)  importantes para el metabolismo de las sustancias alimenticias. Se encuentra en el pan integral, en la quinoa y el amaranto, en las legumbres, aguacates, dátiles, tomates, brécol, zanahorias, o espárragos.

Vitamina B3: pan integral, legumbres, quinoa, aguacates, brécol, tomates, espárragos.

  • Energía celular
  • Metabolismo alimenticio.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA):

Tiene un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos. se encuentra en las legumbres, la quinoa, el amaranto, el mijo, las patatas, las nueces

Vitamina B6: legumbres, quinoa, patata, nueces

  • Metabolismo proteínico

VITAMINA B12

La vitamina B12 es importante para la formación de los hematocitos (glóbulos rojos), así como para la división activa de las células. También influye sobre el sistema nervioso. La molécula de la vitamina B12 la forman bacterias. Las plantas no forman B12. También las personas que ingieren productos cárnicos pueden tener una carencia de vitamina B12.

IMPORTANTE: Las personas que tengan una alimentación vegana o vegetariana deberían tomar vitamina B12 en forma de complementos.Se puede encontrar en la farmacia o en la droguería en algunos casos. Un análisis de sangre no está de más.

VITAMINA C

Esta vitamina mejora el sistema inmunológico y es un antioxidante importantísimo. Los antioxidantes protegen a las células de radicales libres (átomos con un electrón sin emparejar que buscan equilibrio encadenándose a otro átomo que queda en el mismo estado provocando una reacción en cadena. Surgen como productos del metabolismo, con el estrés, con el ejercicio,o pueden proceder de la ingesta de alcohol, medicamentos, mala dieta, etc. Cuando tiene lugar la reacción en cadena  en el interior del organismo, aparecen daños en las células y puede derivar en enfermedades). Además es parte del metabolismo y ayuda a absorber el hierro procedente de los vegetales. También es buena para la desintoxicación del hígado. Entre otras verduras también se encuentra en la patata, la cual tiene fama de ser «el limón del norte», porque una patata cocida de tamaño medio contiene aprox. 10 mg (la octava parte de la necesidad diaria de un adulto). También se encuentra en la fruta fresca, en los zumos recien exprimidos, en el perejil, el pimiento, la col verde, etc.

Vitamina C: fruta, perejil, patata, pimiento

  • Absorción de hierro
  • Antioxidante
  • Sistema inmunológico

VITAMINA D

La vitamina D, que en realidad es una prohormona, forma parte en muchos procesos de regulación en el interior de la célula, así como también en la regulación de la tensión arterial, la de la función muscular y la del metabolismo de los huesos. Es importante para proteger de la osteoporosis y del cáncer. También ayuda a la sensación de bienestar pues contribuye a la producción de serotonina (recordemos que en los países del norte hay más suicidios, no es casualidad). La vitamina D puede producirse con los rayos UV del sol. Las cremas solares impiden su formación. Demasiado sol puede llevar al envejecimiento de la piel y a daños en la misma. Muchas personas sufren de una carencia crónica de vitamina D sin saberlo. A partir del meridiano que pasa por Madrid y Roma hacia el norte sería necesario tomar vitamina D con regularidad en preparados durante los meses de invierno. Aguacate y algunas setas como los champiñones o los shiitake son de las pocas plantas que poseen vitamina D.

Vitamina D: SOL, aguacate, setas

  • Función muscular y circulatoria
  • Huesos
  • Bienestar psíquico
  • Prevención contra el cáncer

VITAMINA E:

La E es también un antioxidante importante y protege las células. Lo encontraremos mucho en los aceites vegetales, como el de oliva, el de girasol así como en frutos secos y almendras. Además de que está en las plantas verdes.

Vitamina E: frutos secos, aceite de oliva y de girasol, verdura verde

  • Antioxidante
  • Protector de células

VITAMINA H (BIOTINA):

La biotina ayuda a que el cerebro tenga energía e influye en la salud de la piel, del cabello  y de las uñas. Se encuentra en las nueces, los cacahuetes, los copos de avena, el arroz integral, las espinacas, la coliflor y los champiñones.

Vitamina H: nueces, cacahuetes, copos de avena, espinacas, champiñones, coliflor

  • Energía para el cerebro
  • piel
  • cabello
  • uñas

 

VITAMINA K:

Importante para la coagulación de la sangre. Protege contra el deterioro de las arterias, necesaria para la formación de los huesos y posiblemente proteja contra el cáncer. Se encuentra en la verdura verde, así como en el trigo.

Vitamina K: verdura verde, trigo

  • Coagulación
  • Protección arterial

 

Por último decir las vitaminas E, D, A y K son liposolubles (se disuelven en las grasas) y por eso se pueden acumular en el organismo. Las otras vitaminas que son hidrosolubles (se disuelven en agua) se eliminan a través de la orina cuando hay demasiada cantidad.

 

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